Bienfaits de la randonnée

Bienfaits de la randonnée : démêlez le vrai du faux

Par Ingrid Haberfeld

Avec 18 millions de pratiquants, la randonnée est en tête des activités préférées des Français. Quelles sont vos connaissances sur sa bonne pratique ?

• Marcher cinq heures lentement stimule le cœur autant que trois heures à vive allure 

Vrai. Plus que la vitesse, c'est la distance parcourue qui stimule le système cardiovasculaire. Lorsqu'un randonneur marche cinq heures, même à 2km par heure, il totalise 10km de sentiers : une telle distance est une épreuve d'endurance pour le corps et le cœur qui fait travailler les muscles, les systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, et diminue l'excès de cholestérol, le surpoids et l'hypertension. En prime, pratiquée en groupe, cette activité lutte contre l'isolement et la dépression, facteurs de risque de décès précoce. 

• Randonner en ville, c'est mauvais pour la santé 

Vrai et faux. Même si le bon sens conseille d'éviter l'exercice au milieu des pots d'échappement, mieux vaut marcher en milieu urbain que de ne pas bouger du tout. Les bénéfices sur le cœur, les poumons, les muscles, les articulations et le cerveau passent bien au-dessus des risques encourus par la pollution. Un bémol : en cas de pic de particules fines, annulez la sortie. 

• Randonner à pied est plus efficace que les os qu'à vélo 

Vrai. L'impact du talon au sol stimule la production d'ostéoblastes, les cellules osseuses responsables de la régénération des os. Plus vous marchez, plus vous augmentez votre masse osseuse, plus vos os sont solides. 

• Prendre un solide repas avant de partir est impératif 

Faux. Un repas trop copieux coupe les jambes ! Évitez les lipides (graisses) et les protéines, difficiles à digérer, et privilégiez les sucres rapides (fruits) et lents (féculents et légumineuses). En marchant, croquez toutes les unes à deux heures du pain, ou des fruits secs et oléagineux, et buvez un verre d'eau toutes les trente minutes pour éviter la déshydratation, source de blessures (muscles, tendons). 

• Les bâtons de marche, ça aide !

Vrai. Sur les chemins accidentés, les bâtons de marche stabilisent et évitent les chutes. En descente, ils soulagent les genoux et en montée, ils facilitent la grimpe. De plus, ils aident à ne pas trop se courber. 

• Instruction du marcheur 

- Trouver chaussure à son pied. Pour la plaine, optez pour des chaussures en toile épaisse et dotées d'une tige basse ; pour
les terrains plus accidentés, privilégiez des tiges hautes pour un meilleur maintien. 

- Superposer trois couches. Portez des sous-vêtements absorbant
la transpiration, un pull pour la chaleur et un vêtement imperméable. 

- Prévoir une trousse de secours. Avec pansements, bande, désinfectant, pommade contre les piqûres... 

- Baliser le trajet. Vérifiez aussi la météo et, si besoin, prenez un guide. 

Chaussures, bâtons et sacs à dos : voici tous nos conseils pour vous équiper si vous décidez de vous mettre à la marche cet été.

• Bien choisir ses chaussures pour la marche

- Optez pour des chaussures montantes qui tiennent bien la cheville. 

- La semelle doit être adhérente et amortissante, et la chaussure très confortable. 

- Des protections latérales et frontales permettent aussi de bien protéger les orteils et la malléole. 

- Ne négligez pas le poids de la chaussure. Une économie de 100g, c’est de l’énergie en plus pour vos jambes. 

- N’hésitez pas à essayer plusieurs paires avant de faire votre choix.

Bien choisir son sac à dos pour la marche

- Adaptez la taille de votre sac à dos à la durée de la randonnée. 

- Choisissez un sac en fonction de votre morphologie. La plupart des marques proposent des modèles féminins et masculins. 

- Un sac doté d’une sangle pectorale et d’une ceinture de portage protège davantage le dos en répartissant le poids de manière plus équilibrée. 

- Un conseil : pensez à bien ranger votre sac avant de partir. Les objets les plus lourds en bas du sac afin que son centre de gravité soit le plus près possible du corps

Bien choisir ses bâtons pour la marche

- Il est préférable de les choisir non télescopiques (monobrins) car ils supportent une plus forte pression.

- Pour leur hauteur, multipliez la taille du marcheur par 0,7.

- La dragonne, courroie qui relie le bâton au poignet, doit laisser suffisamment de souplesse à la main et au poignet. 

- Préférez les bâtons qui mélangent fibres de verre et carbone à ceux en alu qui absorbent moins les vibrations.